お悩み相談

【適応障害と向き合う】適応障害を治す為に意識したことを解説

今回は

  • 適応障害の治療中に意識してやっていたこと

について解説します。

 

僕は自分自身が適応障害という病気になった経験から

過去に適応障害に関する記事をいくつか投稿しています。

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こうしていくうちに様々な方から適応障害に関する質問をいただくようになりました。

その中でも特に多かったのは

適応障害を具体的にどうやって治していけばいのか?

でした。

 

そこで僕なりに考えた適応障害のを治す為にやってきた行動についてお話していきます。

しっかり意識して休む

まず超〜〜〜〜〜重要なのが

とにかく休むことです。

ほんっっっっとにこれは重要です。

 

休むということは

  • 布団に入って横になる
  • ソファに横たわってみる
  • 楽に呼吸して目を閉じてみる

といった方法でも構いません。

つまり意識して「何もしない」ことを行ってください。

 

診断が出て間もない時期は、心身ともに休養することが必要です。

活動的な生活はかえってストレスになる可能性があります。

ここで休むことにどうしても罪悪感が湧いてしまうことが多いと思いますが

それでも意識して休んでください。

 

今は頑張らなくてもいい時期です。

まずは疲れ切った心身を休めて、調子を取り戻しましょう。

 

また休む環境を整えることも重要です。

  • スマホでSNSは一切見ない。
  • テレビで暗いニュースは見ない。
  • 仕事のことを考えさせるようなものは家に置かない。
  • 眠りを浅くするようなものは置かない。(PC・スマホとか)

といった工夫をしてみましょう。

 

できるだけ仕事や家庭のことは考えず、とにかく自分を休ませることだけに集中してください。

休むべき期間でしっかりと休むことができるかがポイントとなります。

午前中に軽く活動をしてみる

体をしっかり休めることができたら、今度は少しずつ活動していきましょう。

軽くでもいいので、日常生活で運動をする時間を設けましょう。

ここでは生活リズムを少しずつ整えていくことが重要です。

 

ポイントはなるべく午前中に活動を行うということです。

最初からいきなり朝早く起きることは難しいかもしれませんが

慣れてきたら10分→30分→1時間と活動する時間を早めてみましょう。

午前中に少しでも活動することで、自己効力感を高めていきます。

 

ちなみに僕は夕方の時間でも運動をやってみたのですが

この時間帯は逆に焦燥感が高まってしまいました。

kazu
kazu
こんな時間に何やってるんだ…

っていう気持ちになってむしろ逆効果でした。

なので午前中に活動することをお勧めします。

 

僕のおすすめは朝の散歩です。

朝早く起きて散歩をすることで

  • 生活リズムが整う
  • 適度な有酸素運動になって食欲も増す
  • 太陽の光を浴びて気分が良くなる
  • 夜が徐々に寝られるようになる

といったメリットがあります。

 

ちなみに負荷の強い筋トレはあまりお勧めしません。

一気に病気を治そうとして、強い負荷の筋トレに励む人が時々いらっしゃいます。

強い負荷のトレーニングで筋肉痛になってしまうと、逆に活動に対するモチベーションを下げてしまいます。

また強い負荷が逆にストレスになって、過食に走ってしまう可能性もあります。

 

大事なのは活動を継続していくことです。

適度な負荷量をできるだけ毎日続けていくことが重要です。

必ず通院・服薬を忘れない

これは鉄則ですが

闘病中は必ず通院と服薬を忘れないようにしましょう。

 

絶対に自己判断で通院や服薬をやめてしまわないように注意してください。

病気の再発を容易に招いてしまいます。

通院、服薬をやめるかどうかは必ず医師に相談しましょう。

 

ちなみに副作用が苦しい時も我慢せず必ず医師に相談しましょう。

  • 夜が余計に眠れなくなった
  • イライラすることが増えた
  • ボーっとすることが増えた
  • 反対に気分が高まりすぎて疲れやすくなった

薬を飲んでから余計に調子が悪くなったと感じるようであれば、必ず医師に相談してください。

とにかく自己判断だけで治療方針を変えてしまわないことをお勧めします。

何でもいいので文章を書いてみる

僕が意識していたのは

何でもいいので自分の気持ちを文章に書いてみることをしていました。

 

自分の気持ちを文章に書き起こすことで、自分のことを客観的に捉えられるようになります。

そして

自分の調子が良くなるタイミングと、悪くなるタイミングがわかるようになってきます。

これがわかってくるようになると、適応障害の克服は目前です。

 

調子が悪いタイミングで、適切な行動を取れるようになるからです。

そうなると自分の体調をコントロールできるようになってきます。

(僕はこれを心の不調ポイントと名づけました。詳しくは以下の記事をご覧ください)

【ちょこっとメンタルヘルス】自分のストレスにどう向き合っていけばいい? 国立大学を卒業し、作業療法士として病院に就職。その後三度の転職を行い、現在は総合病院にて作業療法士として勤務しつつ、ブログや弾き...

他にも日記を書いていると、自分が幸せだと思うポイントも見つかってきます。

  • 道端の花が綺麗だった。
  • 朝焼けの景色が綺麗だった。
  • 歩いていると、吹いてくる風が心地よかった。
  • 食べてみた食事が美味しかった。
  • 家族が今日もいつも通り会話してくれた。

といった些細なことでも自分が良かったと思うことをメモしておきましょう。

むしろ些細なことでも幸せを感じ取ることが重要です。

 

そうすると

周りの日常生活で幸せだと思う部分をたくさん見つけられるようになります。

まとめ:ちゃんと行動すれば必ず良くなる

要点まとめ
  • しっかり意識して休む
  • 午前中に軽く活動してみる
  • 必ず通院・服薬を忘れない
  • 何でもいいので文章を書いてみる

以上、適応障害との向き合い方についてまとめてみました。

 

大事なのは

自分の体を自分で良くしようという思いです。

薬やカウンセリングも治していく手段として重要ですが

自分の行動で自分の力で治していくことがもっと重要です。

 

適切な行動をとっていけば必ず良くなります。

 

この記事が少しでも安心を届けることができたら幸いです。

kazu
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大丈夫!必ず良くなる!
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作業療法士/マイクロ法人の社長/リベ大生