今回は
- 僕が体重を減らすことができた３つのポイント
について、セラピスト目線も踏まえて解説します。
最近ですが、新たにこんな質問をいただきました。
といった体型維持に関する質問をいただくようになりました。
僕も最近、健康診断にいってきたのですが
半年前は６８．４kgあった体重が
今は６５．１kgまで減っていました。
体重を減らすことができた要因を考えてみたのですが
僕が生活の中で意識してきたいくつかのポイントがありました。
そしてこれらのポイントは皆様も必ず真似できます。
短期的にすぐ体重が減らせる方法ではありませんが
もし皆様の中で
- 楽で効果的にダイエットしたい
- 体重が増えてきて困っている
- 日常のストレスに困っている
といった方がいらっしゃれば、ぜひ参考にしてみてください。
早寝・早起きを心がけた
まず最初は
早寝・早起きを心がけるようにしました。
当たり前のようなことかもしれませんが、結構重要だと思っています。
僕の生活習慣は
夜の10時寝と朝の5時起き
を心がけています。
※早起きのコツに関しては以下の記事をご覧ください。
朝早く起きて、夜早く寝ることで
- 渋滞や人混みに巻き込まれなくなる
- 朝日を浴びてなんとなくポジティブになる
- 時間に余裕が生まれるため、時間に追われなくなる
といったメリットがあります。
ここで大事なのは、早寝・早起きをすることで
日常生活のストレスをコントロールできることです。
慢性的なストレスは
- 覚醒を促して、不眠症になる
- 眠れなくなると、空腹で夜食を食べてしまう
- ストレスが溜まって過食に走ってしまう
- アルコールなどの不健康なストレス解消に走ってしまう
こういった症状を引き起こしてしまいます。
ストレスをうまくコントロールできるようになると
上記の悪習慣を断ち切ることができるのです。
早寝・早起きをすることで
- 朝から時間に追われることがなくなる
- 朝から自由な時間を満喫できる（副業してもいいし、ゆっくりしてもいい）
- 誰よりも早く活動しているというポジティブな気持ちになる
- 満員電車や道路の渋滞に巻き込まれなくなる
このように日常のストレスが激減しました。
そしてストレスが減って
眠れなくなって夜食を食べたり、アルコールに走ったり、過食に走ったり
といったことがなくなりました。
そうなると自然と食事量も減って、体重が減っていきました。
食事の頻度と時間を見直した
次に僕は
食事内容と食事の時間を見直しました。
ちなみに僕は１日２食の生活を続けています。
実際の食生活ですが
朝食は食べずに、牛乳＋プロテインのみ摂取
食事のタイミングは昼と夕食のみで、お菓子は食べません。
ちなみにどうしても空腹に耐えられなかったり
お菓子が食べたくなったら、代わりにプロテインを摂取します。
プロテインを飲みすぎると太るという噂を聞きますが
減量目的の植物性プロテインもあるので参考にしてみてください。
僕は以下を毎日愛飲しており、味も美味しいです。
今の所、毎日飲んでいますが、太ったことは一度もありません。
肝臓・腎臓に何かしらの病気を持っている人は、高タンパクの食品を摂ってしまうと臓器に負担をかけてしまうことがあります。
摂取の際は、必ず医師に相談してください。
もう一つのポイントとして
食事の時間を見直しました。
僕は食事をする時間を決めており
必ず昼の12時、夕方の18時に食事を取るようにしています。
特に意識しているのは
夕食の時間をできるだけ早めにすることで
食べてから寝るまでの時間を長くしています。
少なくとも食べてから３時間以上は時間を開けるようにしました。
食後の消化の時間を長くして、食べてすぐ寝ることをしないようにしています。
（食べてからすぐに寝る習慣は、肥満を助長させてしまいます）
また早めの食事は早寝早起きの生活リズムを整えますので、ぜひやってみてください。
適正な負荷量の運動を増やした
最後に
自分が心地よいと思える運動を増やす
ことを意識しました。
要は適正な負荷量の運動を見つけて、それを継続することが大事です。
僕は日常生活の中で
- 週１〜２回ジムでウォーキング・ランニングをする
- 通勤は自転車で移動する
- 朝起きたら軽く自宅の周りを散歩、ストレッチをする
といった軽い負荷量の運動をするように心がけました。
ここで大事なのは
自分が心地よいと感じる負荷量の運動を継続することです。
適正な負荷量の運動をすることで
- ストレスの軽減
- 脂肪燃焼の促進
- 体内の代謝を促進
といった効果が得られます。
具体的な数値で言うと、脈拍が100回/分以上にならない程度
感覚でいうと気持ちよく汗をかける程度の運動ですね。
適正な負荷量で運動はストレス解消にもなるので、たくさんのメリットがあります。
ここで注意してほしいのが
過度なストレスのかかる運動はお勧めしません。
もし皆様がアスリートでなければ
- 負荷量オーバーな筋トレをする
- 何度も息が切れるくらいにランニングをする
- 短時間にダッシュを繰り返す
- タイムを縮めるような水泳をする
こういった運動は筋肉痛を助長し、運動に対するモチベーションを下げてしまいます。
また過度な負荷量の運動はストレスを増し、過食を促してしまいます。
なので自分にとっての適正な負荷量を見つけることが大事です。
過去に心臓の病気をされた方や、心臓の薬を飲んでいる方は、過負荷なトレーニングをすると心臓に負担をかけてしまうので特に注意してください。
適正な負荷量は人によって異なるので、医師に相談してみましょう。
まとめ：ストレスフリーな生活が大事
体重が増えてしまう多くの根本的な要因はストレスだと思っています。
- 仕事のストレス
- 人間関係のストレス
- 家庭のストレス
などなど
こういった場面で
どのように自分のストレスをコントロールしていくか
がポイントになります。
そしてこういったストレスに対して
過食やアルコールといった不健康な方法に走らず
運動や睡眠などの健康的な方法でストレスをコントロールしてみてください。
僕は場合は
- 早寝・早起きで時間を作る
- 食生活を見直す
- 軽くて快適な運動を続ける
この3つを抑えることで、日常のストレスをコントロールできました。
ストレス解消法も人によって千差万別です。
ぜひ自分だけのストレスコントロール方法を見つけてみてください。
