僕は作業療法士として
精神疾患を罹患されている方々と関わります。
クライエントのメンタルケアは
作業療法士の得意分野でもあります。
ストレスが詰み重なってしまえば
次第に心身の体調を崩してしまう
そんなリスクがあります。
そうなってしまう前に
心の不調をいち早く感じとり適切な行動に移すこと
これが特に大事になります。
今回は
ストレスと上手に向き合っていく考え方
について解説させていただきます。
心の安全・注意・危険ゾーン
先に結論を言うと
心の調子を具体的に列挙しておく
ことが重要です。
具体的に言うと、自分の心の状態を
- 安全ゾーン
- 注意ゾーン
- 危険ゾーン
の三つに分けて
各ゾーンが自分にとってどんな状態であるかを
いくつか挙げておくのです。
例えば僕の場合では…
kazu安全ゾーン（体調が良好）
- ３食決まった時間に食事できる
- スポーツや趣味を楽しめる
- 目覚めがスッキリしている
- ストレスに当たってもイライラしない
- 時間に追われていない
- ぐっすり眠ることができる…
kazu注意ゾーン（体調が悪くなってきている）
- 朝起きるのが遅くなってくる
- 挨拶するのが面倒になってくる
- イライラしている時間が増えてくる
- 身だしなみに無頓着になってくる
- 食欲が減っていくまたは過食に走る
- 悲しい曲を何度も聴きたくなる…
kazu危険ゾーン（体調が最悪）
- 歩いている時に倒れたいと思ってしまう
- 朝起きたら体が重くて動きにくい
- 仕事のことを考えると吐き気がする
- 何もないのに涙が出てくる
- 申し訳ないことばかり考える
- 食欲がない、夜も寝られない…
過去の状態を振り返りながら
自分の調子をこのように設定しています。
こうして予め具体的な状態を列挙しておくことで
具体的に自分の体の調子を知ることができます。
そうしておくと
心身の体調をいち早く察知することができるんですね。
メンタルケアではこうした気付く力が特に重要です。
なにより
体調が良い・悪いといった状態は
とても主観的でわかりにくいものです。
なので先に体調の具体例を挙げておいて
自分の体調に気付きやすいようにしておくんですね。
各ゾーンの対処方法を考える
次に大事なのは
各ゾーンの状態の時に
適切な対処法をいくつか示しておくこと。
つまり
- 安全ゾーンは、その状態を維持していく行動
- 注意ゾーンは、悪化させずに体調を戻す行動
- 危険ゾーンは、緊急に対策する行動
これらの方法を考えていきます。
例えば僕の例でいうと
kazu安全ゾーン（体調が良好）
- ３食決まった時間に食事している
- 朝の散歩を継続している
- ブログを運営している
- 本を読んでSNSでアウトプットしている
- 身だしなみをちゃんと整えている
- 家族や職場の人と楽しく交流している
kazu注意ゾーン（体調が悪くなってきている）
- 仕事が残っていても定時で帰る
- ２２時には布団に入って寝る
- 信頼できる人とお話してみる
- 前から食べたかったものを食べる
- カフェに行ってゆっくりする
- 感動する映画をみて涙を流す
kazu危険ゾーン（体調が最悪）
- 仕事を休職する
- ネット・SNSを一切見ない
- 職場の人と連絡を取り合わない
- ベッドに入って１日中横になる
- 家族に連絡して実家で療養する
- 近くの精神科・心療内科を受診する
体調は一種のバイオリズム。
調子が良い時もあれば、悪い時も必ずあります。
なので体調に合わせた対処方法を事前に作っておくのです。
そうすることで頭で考えなくても
自然に適切な行動に移れると思います。
それを防ぐには
前もって各ゾーンに合った適切な行動を
事前に考えておくことが重要となっていきます。
心の状態を知っておく必要性
心の不調になる要因の一つとしては
不調という感覚が主観的でわかりにくい点にあります。
また心の不調は
人によっても個人差が大きくて症状も様々です。
なので自分だけにしかわからない心の状態を
事前になるべく具体的に理解しておく必要があるのです。
自分のストレスに追い込まれてしまう方の多くは
自分の体調を無視し続けてしまうことにあります。
例えば
- 風邪をひいているのに会社に行ってしまう
- 疲れて頭が働かないのに残業してしまう
- 仕事量が多くて疲れているのに他の仕事まで引き受けてしまう
こうした自分の体調を無視し続けた行動が積み重なって
自分のストレスに追い込まれてしまうのです。
本当に精神的に追い込まれてしまうと
次第に正常な判断が下せなくなります。
なので自分がこうなったら心の不調である
という主観的ブレーキを作っておくことが必要なのです。
補足事項：運動の重要性
心が不調に陥っている時は
日常生活に運動を取り入れることをお勧めします。
運動はランニングとか筋トレとか負荷の強いものではなく
散歩やストレッチなどの軽い運動で十分。
個人的には朝の散歩をお勧めします。
朝の散歩は有酸素運動による脂肪燃焼が期待できるほか
さらに太陽光の浴びることで体内にセロトニンが分泌されます。
セロトニンは心を安定させる働きがある大事なもの。
またセロトニンは数時間後にメラトニンに変わり
そのメラトニンは心地よい睡眠を促してくれます。
つまり心と生活リズムを整えることができます。
ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
ストレスとうまく付き合っていくためには
自分の心と正直に向き合うことがなによりも大事。
少しでも
「ちょっとおかしいな？」
「あれ？ちょっとやばいかも・・・」
と思ったらその感覚を無視せず忘れないようにして
自分なりの対処方法を行っていくことが重要です。
自分のペースを守っていきながら
自分の体調と向き合い、自分を理解していくこと。
これこそ
ストレスと上手に向き合っていくのに重要なポイントですね。
kazu自分の体をいつまでも大事に。