僕は現在
作業療法士として精神科にも関わっており
クライエントのメンタルサポートも行っています。
メンタルヘルスに関してはいつも楽しく勉強しており
自分の得意分野として日々研鑽しています。
今回はその視点を踏まえて
メンタルを良くするコツを
一気に１０個まとめてお話していきます。
調子が悪いタイミングを知る
自分の体調が悪くなるタイミングを知ると
それに合わせて心の準備ができます。
そうなると不安は一気に減ります。
例えば
- 低気圧・低気温
- 飲酒後の翌日
- 複数の人と話した翌日
などなど…
でもそのタイミングがわからない…
そんな方は
調子をパーセントの数字にして
毎日カレンダーに書くこと
をおすすめします。
体調が最悪な日を０％
最高な日を１００％として
１日の始まりに今日は〜％と調子を数字化して書いてみます。
試しに１ヶ月間カレンダーに書いて
月末に振り返ってみましょう。
そうしていくうちに
前日に〜したら体調が悪くなるかも…
〜の日はどうしても調子がよくないかも…
このように
自分の調子が悪くなる一定の要因がわかってくる
そうなってくるはずです。
その要因が分かればもう怖いもの無し。
体調の数字が低くなりそうな日は
- 残業せずに早めに帰る日にしたり
- 外出せず家でゆっくりする日にしたり
- 人と会わずに家で過ごす日にしたり
といった対策ができます。
定期的に部屋を掃除する
僕は精神科訪問作業療法士として
数々の利用者様のお部屋を訪問しています。
その中でも特に共通しているのが
ほとんどのメンタル疾患の方々は
部屋は散らかっていること。
それくらい部屋の状態は
心の状態を表していることが多いんですよね。
反対に
周りの環境を整えると心の状態も整ってきます。
定期的に部屋を掃除すれば
部屋と心がスッキリするし
適度の有酸素運動にもなります。
さらに同居している家族にも感謝されたら
なお心が豊かになっていくと思います。
kazuお部屋のメンテナンスは大事
落ち着ける時間を増やす
メンタル疾患の反対の状態は
落ち着いた心を持っていること。
落ち着いてる時間を増やせば
自然とメンタルは整っていきます。
例えば
- 自然や動物と触れ合ったり
- 家族や友人と話したり
- 瞑想・マインドフルネスしたり
などなど…
他にも
時間的なゆとりを持つことも大事です。
まずは早寝早起きで
朝から何もしなくていい時間を作れるくらい
ゆったりとした時間を作ってみること。
そうすれば１日の始まりから
豊かな気持ちになれるはずです。
日常生活の刺激を減らす
周りからの刺激を減らすことは
メンタルにも良い。
人は許容範囲以上の刺激を感じると
脳が不安・恐怖を感じ始めます。
例えば、今日沸かしたお風呂のお湯が
「８０度です」と言われたら
もはや風呂に入るのも恐ろしいですよね。
刺激を減らす一歩目としては
まず部屋にあるモノを減らしてみること。
いらないモノから捨てていけば
自分の周りにあるモノからの刺激を減らして
落ち着いた心を取り戻すことができます。
ミニマリズムはメンタルと本当に相性が良い。
心が自然と落ち着いてくると思います。
自然の音を聞く
川のせせらぎ・鳥のさえずりといった
自然の音は脳波α波を導いて
リラックス状態を促してくれます。
なので
朝早くの公園・河原を散歩して
自然の音を聞くようにすると
１日の始まりからメンタルを整える
ことができます。
また夜眠れない時にも有効です。
寝る前に部屋を暗くして
YouTubeで自然の音を流してみると
いつもより眠りやすくなります。
ちなみに僕は
雨の音やクリスタルボウルの倍音浴
が好きですね。
kazu聞くだけで落ち着いてきます
自己決定を増やす
日頃の自己決定の多さが
日常生活の幸福度に影響しているのは
明らかになっています。
会社員での仕事でも
- 昼休憩は好きなものを食べる
- 一部だけ自己流でやってみる
- 通勤前後に寄り道してみる
といったように
自己決定の数を増やしてみると
次第に心が安心していきます。
また休みたい時は
「何もしない」ことを自己決定する
ことも大事ですね。
よくないのは
「何かしないと…」
と思ったまま休んでしまうこと。
自分で主体的に
「今日は休む！」と決めれば
心置きなく休めると思います。
ストレスを受け流す
メンタルに強い人は我慢強い人ではなく
うまく受け流して対処ができる人です。
イメージとしては
急なストレスが来ても
しなやかにスッと受け流す感じ。
もっと具体的に言うと
急に来たストレスを真に受けすぎず
「あ〜イラッとしてるな〜」
って自分を客観視します。
あとは自分がリラックスできる場に身を置いて
ストレスが自然に消えることに任せます。
ストレスは無理やり押し込もうとするのではなく
向き合って自然と消えるのに任せること。
これがポイントですね。
予定を作りすぎない
時間的なゆとりは心の豊かさにつながります。
日頃のスケジュールも
適度に空いている日を作ることで
時間に追われない生活を送ることができます。
メンタル疾患の治療中の方でも
予定を詰めすぎないことで
日々ゆとりを持って治療に集中できます。
また
「苦手な日」を作ることもおすすめ。
例えば、天気予報で低気圧がある日は
- あえて予定をずらしたり
- 予定を詰め込みすぎないようにしたり…
このように
自分の苦手な日に合わせて
自分でゆとりを作っていけば
日々心を安定させて暮らすことができます。
相手を喜ばせる
相手に貢献して喜んでもらうことで
自分にもセロトニンを分泌させ
幸せを感じることができます。
また適度に
相手からの好意も快く受け取ることも大事。
お互いの他者貢献によって
オキシトシンという幸せ物質も分泌させ
人とつながる嬉しさも感じられます。
身近な例で言えば
相手の話を「うん、うん」と頷いて聞いて
受け止めてあげること。
特に自分がされて嬉しかったことを
相手にもしてあげるがポイントですね。
kazu人が喜んでる顔が嬉しいですよね
夜は何もしない
夜は昼間に感じていた不安や心配事が
次第に鮮明になってくる時間帯です。
また夜の出来事は記憶に定着しやすく
そこで感じた不安は翌日に持ち越しやすい。
なので夜は基本的に何もしないこと。
特にテレビ・SNSは見ない。
テレビは不安を煽る情報が多いからです。
もし何かしたいなら
- 好きな本を読書したり
- 今日楽しかったことを日記に書いたり
するのがおすすめです。
まとめ
- 調子が悪いタイミングを知る
- 定期的に部屋を掃除する
- 落ち着ける時間を増やす
- 日常生活の刺激を減らす
- 自然の音を聞く
- 自己決定を増やす
- ストレスを受け流す
- 予定を作りすぎない
- 相手を喜ばせる
- 夜は何もしない
いかがでしたでしょうか？
ここでは誰でも簡単に
メンタルヘルスに取り組めるように
難しいことは解説していません。
メンタル疾患を持っている方でも
世の中に生きにくさを抱えている方でも
できるだけ身近なことから
自分らしく豊かに暮らしていけるよう
今後も解説していきます。
よければ参考にしてみてください。
kazu暮らしをよりよく！