僕は現在
作業療法士として精神科にも関わっており
クライエントのメンタルサポートも行っています。
メンタルヘルスに関してはいつも楽しく勉強しており
自分の得意分野として日々研鑽しています。
今回はその視点を踏まえて
メンタルを良くするコツを
一気に10個まとめてお話していきます。
調子が悪いタイミングを知る
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自分の体調が悪くなるタイミングを知ると
それに合わせて心の準備ができます。
そうなると不安は一気に減ります。
例えば
- 低気圧・低気温
- 飲酒後の翌日
- 複数の人と話した翌日
などなど…
でもそのタイミングがわからない…
そんな方は
調子をパーセントの数字にして
毎日カレンダーに書くこと
をおすすめします。
体調が最悪な日を0%
最高な日を100%として
1日の始まりに今日は〜%と調子を数字化して書いてみます。
試しに1ヶ月間カレンダーに書いて
月末に振り返ってみましょう。
そうしていくうちに
前日に〜したら体調が悪くなるかも…
〜の日はどうしても調子がよくないかも…
このように
自分の調子が悪くなる一定の要因がわかってくる
そうなってくるはずです。
その要因が分かればもう怖いもの無し。
体調の数字が低くなりそうな日は
- 残業せずに早めに帰る日にしたり
- 外出せず家でゆっくりする日にしたり
- 人と会わずに家で過ごす日にしたり
といった対策ができます。
定期的に部屋を掃除する
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僕は精神科訪問作業療法士として
数々の利用者様のお部屋を訪問しています。
その中でも特に共通しているのが
ほとんどのメンタル疾患の方々は
部屋は散らかっていること。
それくらい部屋の状態は
心の状態を表していることが多いんですよね。
反対に
周りの環境を整えると心の状態も整ってきます。
定期的に部屋を掃除すれば
部屋と心がスッキリするし
適度の有酸素運動にもなります。
さらに同居している家族にも感謝されたら
なお心が豊かになっていくと思います。
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お部屋のメンテナンスは大事
落ち着ける時間を増やす
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メンタル疾患の反対の状態は
落ち着いた心を持っていること。
落ち着いてる時間を増やせば
自然とメンタルは整っていきます。
例えば
- 自然や動物と触れ合ったり
- 家族や友人と話したり
- 瞑想・マインドフルネスしたり
などなど…
他にも
時間的なゆとりを持つことも大事です。
まずは早寝早起きで
朝から何もしなくていい時間を作れるくらい
ゆったりとした時間を作ってみること。
そうすれば1日の始まりから
豊かな気持ちになれるはずです。
日常生活の刺激を減らす
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周りからの刺激を減らすことは
メンタルにも良い。
人は許容範囲以上の刺激を感じると
脳が不安・恐怖を感じ始めます。
例えば、今日沸かしたお風呂のお湯が
「80度です」と言われたら
もはや風呂に入るのも恐ろしいですよね。
刺激を減らす一歩目としては
まず部屋にあるモノを減らしてみること。
いらないモノから捨てていけば
自分の周りにあるモノからの刺激を減らして
落ち着いた心を取り戻すことができます。
ミニマリズムはメンタルと本当に相性が良い。
心が自然と落ち着いてくると思います。
自然の音を聞く
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川のせせらぎ・鳥のさえずりといった
自然の音は脳波α波を導いて
リラックス状態を促してくれます。
なので
朝早くの公園・河原を散歩して
自然の音を聞くようにすると
1日の始まりからメンタルを整える
ことができます。
また夜眠れない時にも有効です。
寝る前に部屋を暗くして
YouTubeで自然の音を流してみると
いつもより眠りやすくなります。
ちなみに僕は
雨の音やクリスタルボウルの倍音浴
が好きですね。
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聞くだけで落ち着いてきます
自己決定を増やす
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日頃の自己決定の多さが
日常生活の幸福度に影響しているのは
明らかになっています。
会社員での仕事でも
- 昼休憩は好きなものを食べる
- 一部だけ自己流でやってみる
- 通勤前後に寄り道してみる
といったように
自己決定の数を増やしてみると
次第に心が安心していきます。
また休みたい時は
「何もしない」ことを自己決定する
ことも大事ですね。
よくないのは
「何かしないと…」
と思ったまま休んでしまうこと。
自分で主体的に
「今日は休む!」と決めれば
心置きなく休めると思います。
ストレスを受け流す
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メンタルに強い人は我慢強い人ではなく
うまく受け流して対処ができる人です。
イメージとしては
急なストレスが来ても
しなやかにスッと受け流す感じ。
もっと具体的に言うと
急に来たストレスを真に受けすぎず
「あ〜イラッとしてるな〜」
って自分を客観視します。
あとは自分がリラックスできる場に身を置いて
ストレスが自然に消えることに任せます。
ストレスは無理やり押し込もうとするのではなく
向き合って自然と消えるのに任せること。
これがポイントですね。
予定を作りすぎない
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時間的なゆとりは心の豊かさにつながります。
日頃のスケジュールも
適度に空いている日を作ることで
時間に追われない生活を送ることができます。
メンタル疾患の治療中の方でも
予定を詰めすぎないことで
日々ゆとりを持って治療に集中できます。
また
「苦手な日」を作ることもおすすめ。
例えば、天気予報で低気圧がある日は
- あえて予定をずらしたり
- 予定を詰め込みすぎないようにしたり…
このように
自分の苦手な日に合わせて
自分でゆとりを作っていけば
日々心を安定させて暮らすことができます。
相手を喜ばせる
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相手に貢献して喜んでもらうことで
自分にもセロトニンを分泌させ
幸せを感じることができます。
また適度に
相手からの好意も快く受け取ることも大事。
お互いの他者貢献によって
オキシトシンという幸せ物質も分泌させ
人とつながる嬉しさも感じられます。
身近な例で言えば
相手の話を「うん、うん」と頷いて聞いて
受け止めてあげること。
特に自分がされて嬉しかったことを
相手にもしてあげるがポイントですね。
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人が喜んでる顔が嬉しいですよね
夜は何もしない
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夜は昼間に感じていた不安や心配事が
次第に鮮明になってくる時間帯です。
また夜の出来事は記憶に定着しやすく
そこで感じた不安は翌日に持ち越しやすい。
なので夜は基本的に何もしないこと。
特にテレビ・SNSは見ない。
テレビは不安を煽る情報が多いからです。
もし何かしたいなら
- 好きな本を読書したり
- 今日楽しかったことを日記に書いたり
するのがおすすめです。
まとめ
- 調子が悪いタイミングを知る
- 定期的に部屋を掃除する
- 落ち着ける時間を増やす
- 日常生活の刺激を減らす
- 自然の音を聞く
- 自己決定を増やす
- ストレスを受け流す
- 予定を作りすぎない
- 相手を喜ばせる
- 夜は何もしない
いかがでしたでしょうか?
ここでは誰でも簡単に
メンタルヘルスに取り組めるように
難しいことは解説していません。
メンタル疾患を持っている方でも
世の中に生きにくさを抱えている方でも
できるだけ身近なことから
自分らしく豊かに暮らしていけるよう
今後も解説していきます。
よければ参考にしてみてください。
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暮らしをよりよく!