現在、精神科に関わる作業療法士として
数々のメンタル疾患を持たれている方々と
関わらせていただいてます。
そしてその経験を通して言えるのが
メンタルを崩しやすい方々の行動は
本当によく一致しています。
以前の記事で
メンタルをよくするコツ
についてお話させていただきましたが
今回は反対に
メンタルによくない行動とその対策
を専門的な視点も踏まえて解説していきます。
極端な考え方をする
メンタル疾患の方の多くが
極端な考え方をしている人が多い。
例えば
「もし〜したら人生終わりだ…」
「絶対に〜しないといけない…！」
このように
ゼロヒャクの考えをしている人は要注意です。
対策としては
失敗談を聞くこと
特に本を読むことがおすすめですね。
大事なのは「絶対こうあるべき…！」ではなく
「こんな考え方もあるよね〜」
「そんな価値観もあるよね〜」
といったニュートラルな考え方を持つことです。
カフェインを飲みすぎる
カフェインは交感神経を高めて
気分を高揚させる作用があり
飲みすぎると不安を誘発させます。
特に1日5杯以上飲む人は要注意。
ちなみに
カフェインの分解には６時間以上かかるため
１５時以降に飲むと夜眠れなくなります。
それでも飲みたいなら
朝や昼休憩の時間帯に飲むこと。
またはデカフェコーヒーもおすすめです。
コーヒーは適量なら健康にも良いので
多く飲みすぎない範囲で嗜むことが大事です。
服薬を自己判断でやめる
病気を再発させる多くの要因は
服薬を自己判断で中断してしまうことです。
「飲んだ感じがどうしても気持ち悪い…」
「薬の副作用がしんどい…」
そんな場合でも
服薬に関しては必ず主治医と相談しましょう。
場合によっては症状が良くなっても
飲み続ける必要がある場合があります。
それでも主治医の指示に従って
服用または中断を決めることが大事です。
就寝・起床が遅い
就寝時間も遅いと交感神経優位となり
セロトニンも不足してくるので
翌日にイライラしやすくなります。
また朝が遅いと
１日の始まりから時間に追われる生活となり
さらにストレスを溜めやすくなります。
生活リズムを整えるには
朝に散歩などの軽い運動をするのがおすすめ。
午前中に日光を浴びるとセロトニンが分泌され
やる気スイッチが入ります。
また朝早い時間帯での活動が
自律神経を整えてそれが生活リズムを作り
結果的にメンタルを安定させます。
ネット・SNSに依存する
ネットやSNSは簡単に欲求を満たしやすい分
依存性があるので注意が必要です。
特にSNSでは
「いいね」で承認欲求を満たしやすい分
反対に
- 期待通りの反応がないと落ち込みやすい
- 自分にはどうすることもできない部分も多い
といったデメリットもあります。
おすすめは
アウトプットの場としてネット・SNSを利用すること。
勉強や読書、仕事して学んだことを
言語化して発信する機会として利用していけば
大事な自己表現の機会になります。
食生活が乱れている
食べ過ぎや飲み過ぎなど
特に腸に負担をかける食べ方には要注意です。
幸せ物質であるセロトニンは
実は腸からでも作られます。
なので食生活はメンタルにとても重要。
日頃からアルコールを控え
お腹八分目で済ませることを意識してみます。
ちなみに食べ物は
- トリプトファンを多く含む豚肉や大豆
- 腸内環境を整えるヨーグルト等の乳製品
などがおすすめです。
休む時間を設けない
人の集中力の限界って実は９０分程度。
なので連続して働きすぎたり
家に持ち帰って仕事をしている人は要注意。
心が「休みたい」と思っているのに
無理して働いたり勉強したりすると
ストレスの多い交感神経優位な状態に慣れてしまって
次第にメンタルの痛点がなくなってきます。
そうなると高ストレスな出来事に遭った時
最悪、パニック発作を誘発してしまう可能性があります。
おすすめは
定期的にリラックスできる時間を設けること。
仕事の合間や昼休憩時間など
家や公園に身を置いて
あえて何もしない時間を作ってみてください。
運動習慣が少ない
運動が不足していると
脳内のセロトニンが不足していき
次第に自己肯定感が下がるので要注意です。
また運動は
高頻度の激しい筋トレはおすすめしません。
特にダイエットをしている人で
何度もきついトレーニングをするのは要注意。
カロリーは消費するものの
ストレスを増やしてそれがまた食欲を増やす為
結果的に食生活が乱れてしまいます。
おすすめは
ストレッチやヨガ、散歩などの軽い運動。
カロリーとストレスを両方減らすことができます。
朝１５分くらい散歩や
通勤を徒歩にするのもおすすめですね。
ストレスを飲酒で解消
高頻度の飲酒は
睡眠の質を下げて、生活リズムを崩すため
容易にメンタルを悪化させてしまいます。
ストレス解消を飲酒に頼ってしまうと
次第にアルコールの耐性が強化され
少量では満足できなくなってしまいます。
そうなるとアルコール依存症に要注意。
ストレスの解消で
もう一つおすすめなのは芸術です。
- 絵画や作文
- 写真や音楽
- 書道や茶道
といった芸術で自己表現するのは
- ストレスの解消
- 自己洞察力のアップ
- 自己実現の機会
などなど
どれもメンタルにとてもいいことばかりです。
許容範囲以上の買い物
買い物でストレスを発散し
毎月のクレジットカード明細を見て
落ち込んでいる人は気をつけてください。
買い物で爽快感を感じるのは
実はドーパミンが影響しています。
ドーパミンのデメリットは
耐性がついて幸福感が薄れ
次第に依存症になるので注意が必要です。
買い物で発散している人は
暮らしをミニマルにしてみること
をおすすめします。
例えば
- 部屋を片付ける
- いらないモノを捨てる
- 定期的に掃除する
暮らしをできるだけシンプルに
ミニマルにすることができれば
無駄に買い物をする必要もなくなります。
そうすれば部屋が落ち着ける空間になり
ストレスフリーな暮らしに近づけると思います。
まとめ
- 極端な考え方をする
- カフェインを飲みすぎる
- 服薬を自己判断でやめる
- 就寝・起床が遅い
- ネット・SNSに依存する
- 食生活が乱れている
- 休む時間を設けない
- 運動習慣が少ない
- ストレスを飲酒で解消
- 許容範囲以上の買い物
いかがでしたでしょうか？
もし該当するものがあれば
今からでも日常生活を見直してみてください。
どんな病気も予防が特に大事。
病気になりにくい生活習慣を身につけることが
体調を良好に保つ上で大事になります。
良好なメンタルは幸せな暮らしの土台です。
よければ参考にしてみてください。
kazu心に笑顔を！